風邪気味の時の食生活について
2014年12月放送
鹿島厚生病院
栄養科 石田 泉

 ラジオをお聞きの皆様おはようございます
寒さが厳しくなりましたがいかがお過ごしでしょうか。
私は、南相馬市鹿島区にあるJA福島厚生連 鹿島厚生病院栄養科の石田泉と申します。
今回は、風邪気味の時の食生活についてお話し致します。宜しくお願い致します。
 12月師走という言葉を聞くとなぜか気忙しい気分になります。また、忘年会、クリスマスなどで食べたり飲んだりする機会が多くなり食べ過ぎ、飲みすぎ、寝不足、運動不足と、体の不調を感じる事も多い時期です。そして、風邪やインフルエンザ、ノロウイルス等も気になって来る時期でもあります。
 風邪は誰もがよく経験する病気で、普通1週間前後で自然に治りますが、こじらせると肺炎などの重篤な病気を招くことがあります。
 風邪をひいたかなと思った時、どんな症状を感じているでしょうか。風邪の症状はさまざまですが、人ごみにでかけた時、とても忙しかった時、寒い所に長い時間いた時などの誘因が考えられますが、なんらかの場面でウイルスや細菌に感染し、体の弱いところから炎症が起きて、なんだか調子が悪いという状態に至ります。炎症が起こる原因の大部分は、栄養のバランスが崩れたり睡眠不足や疲労が重なり、ストレス、喫煙などで体力、免疫が落ちたりすると、ウイルスに対する抵抗力が低下して風邪をひきやすくなります。
 日頃より、風邪予防や治療には、体に抵抗力(よい栄養状態)を作ることが必要です。その為には、「バランスのよい食事を規則正しく毎日続けること」です。
 特に良質のたんぱく質を十分とって、体力をつけておくことが大切です。1日分の目安としては、卵1個、牛乳1本位、魚一切れ、脂身の少ない肉60g〜80g、豆腐1/3丁程度です。この量は体格や活動量によっても違ってきますが、成人の目安量として参考にして下さい。そして栄養のバランスを取るために、1日350g位の野菜類、果物類(みかんなら2個位)、イモ類(じゃが芋なら1個)を、3食の食事に分けて食べて下さい。主食、ご飯は1食に茶碗軽く1〜2杯で100〜200g位になります。
風邪予防に効果的な栄養素としては、
○ビタミンC〜ビタミンCはコラーゲンの生成に必要なビタミンです。細胞と細胞をつなぐ接着剤のような働きをし、血管や皮膚、筋肉などを作っています。不足すると抵抗力もなくなり病気になりやすくなります。風邪をひいている時は、消耗も激しいので多めに摂りましょう。ビタミンCの多い食品は、ブロッコリーやピーマン、青菜、白菜、果物、じゃが芋です。ビタミンCは、熱に弱く壊れやすいですが、芋類のビタミンCは、熱により壊れにくいのが特長です。そして、水に溶けたり酸化さけやすいので調理後はすぐに食べましょう。
次に、○ビタミンE〜ビタミンEは、白血球やリンパ球の働きをよくし、免疫力を高めます。南瓜やほうれん草、赤ピーマン、アーモンド、抹茶、植物油に多く含まれます。
○ビタミンA〜ビタミンAは、ウイルスの侵入口となる鼻や喉の粘膜を丈夫にします。
レバ-やうなぎ、卵、牛乳。野菜類では人参南瓜、小松菜、春菊などの緑黄色野菜に多く含まれています。
○ビタミンB群〜ビタミンB群は、風邪で発熱すると失われて不足しますので、心がけて摂りましょう。肉類(特に豚肉・レバ-)

魚介類、卵、チーズなど、緑黄色野菜や大豆製品にも多く含まれます。
○硫化アリル〜硫化アリルは、生のニンニクやネギなどに含まれる臭い成分で、強い抗菌作用と免疫力を強める働きがあり、体を温め滋養強壮にもなりますが、のどが痛いとき、胃が弱っているときには少量にするか、回復するまで控えましょう。
効果的な食べ方としては、あったかメニューで体を冷やさないことが、大切です。冬定番の鍋料理、雑炊、おじや、煮込みうどん、スープなどがおすすめです。また、野菜をすりおろすことで消化もしやすくなります。
 咳がでる時、喉が痛い時は、喉の通りの良い物を食べ、固い食べ物や水気の多い食べ物は喉を刺激するためむせる原因にもなります。喉に通りやすくとろりとした口当たりの良い食べ物、茶碗蒸し、湯トーフ、ゼリ、ポタージュス-プなどをおすすめします。尚、喉を刺激するカレ-粉、わさび、からしなどの香辛料はなるべく避けた方がいいでしょう。鼻が詰まっている時は、湯気の立っている温かい食べ物を食べると鼻づまりを一時的に解消することができます。また、熱っぽい時は、体の水分が失われやすいので水分を多くとることが大切です。水分とビタミンCが同時にとれるフレッシュジュース、ひんやりと口当たりがよく、少量でもエネルギーが高めのアイスクリームが栄養補給源として重宝です。
 ここで、風邪予防の簡単三レシピを紹介いたします。
 ネギスープ〜湯に白ネギのみじん切り、しょうが汁、味噌またはめんつゆで味付けして電子レンジで温めます。ダイコン湯〜大根おろし、はちみつ、しょうが汁に熱湯を注いでいただきます。そして、日本人にはとって欠かせない飲料の一つであるカテキン効果の緑茶レシピです。カテキンには、強い抗酸化作用からくる免疫力の強化や風邪予防に効果を発揮します。
 おいしい緑茶の入れ方としては、茶葉により温度を換える事です。基本的に風味を楽しむ玉露や高級な煎茶などはぬるめのお湯で出すのが基本です。高温で入れると香りが飛んでしまいます。番茶は、100度程度の熱湯、煎茶は、70〜80度程度のやや熱めのお湯、玉露は60度程度のぬるめのお湯、その一方で緑茶の健康成分カテキンは高温でないと抽出されません。健康のためにお茶を飲むというのであれば、あまり高級品でないお茶の方が適しています。また、お茶でうがいをする時のポイントは、カテキンが含まれているお茶を使用すします。緑茶、紅茶、ほうじ茶、番茶、ウーロン茶等、お茶は熱くても冷たくても大丈夫です。熱いお湯を入れるとカテキン類がよく抽出されますが、やけどには注意して下さい。薄いお茶2、3番茶でも大丈夫です。ただし、甘みをいれたりすると効果が落ちます。また、使った茶殻にはまだまだ栄養成分が含まれていまので、天ぷらの衣などに混るなどで、ビタミンCや食物繊維を手軽に摂取でき風味もアップします。
 最後に、日頃より風邪をひかないためには夏の間に日光欲等で皮膚を鍛え、外から帰ったらうがい、手洗いを忘れずに、そして、栄養と休養を十分にとることです。この冬は少しでも意識しながら早めの予防、回復で快適な冬をお過ごし下さい。有難うございました。

健康アドバイス

 

Google

WWW 検索 サイト内 検索