骨粗鬆症予防のための上手な栄養の取り方
2017年9月放送
介護老人保健施設 なごみ 管理栄養士
鈴木 清香

ラジオをお聞きの皆様、おはようございます。私は会津坂下町にある介護老人保健施設なごみの栄養科で管理栄養士をしております、鈴木清香と申します。
今回は「骨粗鬆症予防のための上手な栄養の取り方」についてお話させていただきます。
はじめに、骨粗鬆症とは骨の強度が低下して骨折しやすくなる骨の病気です。骨がもろくなると、つまずいて手や肘をついた、くしゃみをした、などのわずかな衝撃で骨折してしまうことがあります。直接的に生命をおびやかす病気ではありませんが、骨粗鬆症による骨折から、介護が必要になってしまう人も少なくありません。骨粗鬆症は圧倒的に女性に多く60代では2人に1人、 70歳以上になると10人に7人が骨粗鬆症といわれています。これは、女性ホルモンのエストロゲンが骨の新陳代謝に関わっているからです。その他、年齢や遺伝的な体質、偏食や極端なダイエット、喫煙や過度の飲酒、運動習慣なども骨粗鬆症の原因として考えられています。
それでは、予防のための上手な栄養の取り方を大きく分けて3つお話させていただきます。
1つ目は、1日3回規則正しく、バランスのとれた食事をとりましょう。
欠食をすると、カルシウムをはじめ必要な栄養素が不足する可能性が大きくなります。バランスのとれた食事とは 主食、主菜、副菜のそろった食事のことです。カルシウムが不足しないように、副菜で緑黄色野菜や海藻類を、主菜で大豆料理をとるように心がけましょう。しかし、カルシウムだけ摂取すればよいというものではありません。摂取されたカルシウムが効率よく吸収されるには、鮭やにしん、干し椎茸などに多く含まれるビタミンDや小魚、ひじき、ごまに多く含まれるマグネシウム、リンを合わせて摂ると良いでしょう。そのため、まずは1日3食の栄養バランスを整えることが大切です。
2つ目は、牛乳・乳製品を適量とりましょう。
コップ1杯、200mlの牛乳には、約220mgのカルシウムが含まれており、1日のカルシウムの目標量を800mgとすると、コップ1杯で1日の4分の1強のカルシウムを摂れたことになります。また、乳製品のカルシウム吸収率は他の食品と比べて高く、毎日の食事に乳製品を積極的に取り入れることが勧められます。ですが、飲みすぎは下痢などの原因にもなるので適量の摂取が望ましいでしょう。
3つ目は、骨質を支えるコラーゲンの劣化を防ぎましょう。
骨を丈夫にするためには、骨のコラーゲンの劣化を防いで骨質を良くしておく必要があります。有効とされているのがビタミンB6、ビタミンB12、葉酸です。これらの栄養素を十分にとることは、骨を丈夫にするだけでなく、動脈硬化や心臓病のリスクも下げるといわれています。ビタミンB6は、レバーやマグロ、ニンニクに多く、ビタミンB12はシジミやさんま、葉酸はのり、緑茶、枝豆などに多く含まれています。
4つ目は女性の場合、大豆イソフラボンを摂取しましょう。
女性ホルモンであるエストロゲンには骨からカルシウムが血中に溶け出すのを抑制する作用があります。しかし閉経してしまうとエストロゲンの分泌量が低下し、骨から血中にカルシウムが溶けだしやすくなってしまいます。女性の場合、閉経前にはほとんど骨粗鬆症の患者が見られませんが、閉経後から急激に増える傾向にあります。そのため不足するエストロゲンを補給する必要があります。イソフラボンは1日に75mgの摂取が効果的と考えられています。大豆イソフラボンは豆腐半丁150gで約40mg、納豆1パック50gで60mgほど含まれています。和食中心の食生活なら簡単に摂取できる量でしょう。
ここで、控えた方が良い食品についてです。食塩の過剰摂取はカルシウムの尿中排泄を促進させ、リンを多く含む加工食品と砂糖を多く含む菓子類はカルシウムの吸収を抑制するので、摂りすぎには注意しましょう。
最後に、簡単にではありますがカルシウムやビタミンを効率よく摂ることのできるレシピの紹介をさせていただきます。まず、鮭のチーズ焼きです。カルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれている鮭に、カルシウムの多い乳製品であるチーズをのせ、きのこソースなどお好みのソースをかければ秋の味覚を味わうことができ、骨粗鬆症予防にもつながるメニューとなります。この他にも小松菜のクルミ和えや、豆腐とじゃこのサラダもおすすめです。
今回は食事面での予防法についてお話させていただきましたが、さらに適度な運動なども取り入れて、丈夫な骨を保ち、いつまでも元気に生活していきましょう。最後までお聞きいただき、ありがとうございました。



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