コロナ時代を健康に生きる暮らし方
2021年5月放送
塙厚生病院併設介護老人保健施設久慈の郷
管理栄養士 渡邉 智子

 ラジオをお聞きの皆さんおはようございます。
 塙厚生病院併設介護老人保健施設久慈の郷 管理栄養士の渡邉と申します。
 ある冊子を読んでとても共感したことがありました。それは新型コロナウイルスの感染拡大、コロナ時代において健康でいるための暮らし方についてです。「誰にでも簡単にできる5つの生活習慣で感染症を予防」ということで不安や恐れに負けない暮らし方を1人でも多くの方に知ってもらえたらと思い紹介させていただきます。

 現在私たちは、マスク着用や外出先でのアルコール消毒の実施、ソーシャルディスタンス、ワクチン接種等様々な感染予防対策を行っています。それでもなかなか収まらない現状の中で、正体のわからないウイルスに不安を感じている人は多いと思います。それが行き過ぎると心にも身体にも大きな影響を与えます。私たちがコントロールすることができない事柄に不安を抱いてもどうにもなりません。自分でコントロールできることだけに集中していく事が重要となります。自分の健康は自分で責任を持つと考えることで、不安などのネガティブな感情が解消されることも少なくありません。そのためには私たち一人一人が自身でコントロールできる健康的な生活習慣を実践していきましょう。

 ここからは、「誰にでもできる5つの生活習慣」について紹介していきます。
 1つ目は、「睡眠」です。「免疫」という言葉をよく耳にするようになったと思います。身体の中に病原菌や異物が入ってきたときに抵抗し、やっつける能力が免疫です。慢性的な睡眠不足によって、自然免疫を担うNK細胞の活性が低下します。免疫力アップの為には6時間以上、できれば7時間は確保したいところです。さらに、質の高い睡眠を確保するために朝起きて日光を浴びましょう。日光を浴びることで夜の睡眠を深く長くすることができます。今日から朝の光を浴びて、質のいい7時間睡眠で免疫力を高めていきましょう。
 2つ目は、「短い日光浴」です。感染症の予防に役立つ栄養素は「ビタミンC、ビタミンD、亜鉛」と言われています。その中でも「ビタミンD」はウイルスに対する自然免疫を高める可能性があり、過剰な炎症反応を防ぐのに役立つ可能性があるとの報告もあります。ビタミンDはサプリメントなどで摂ることもできますが、日焼け止めを塗らずに1日10分から15分程日光を浴びることでも確保することができます。
 3つ目は、「軽い運動」です。ステイホームの時間が増えたり、友達に会ったり外食が制限されたりでストレスが溜まる日々だと思います。ストレスが続くと自然免疫を担うNK細胞の活性力が弱まり、感染症にかかりやすくなってしまいます。このストレスに対して有効なのが脳内物質の「セロトニン」です。リズムよく歩くウォーキングや呼吸法でセロトニンの分泌を高めることができます。気持ちよく歩いてストレスに負けない心と身体を作りましょう。
 4つ目は、「腸活」です。免疫力を高め、コロナ時代のメンタル対策に重要な働きをする器官が「腸」です。腸には身体の免疫細胞の60%以上が腸管に存在しているので、腸内環境の悪化は免疫力低下につながり、風邪や病気にかかりやすくなります。腸内の悪い状態を避けるため、腸内の善玉菌を増やす必要があります。そのために有効なのが発酵食品です。漬物や納豆、味噌、醤油、甘酒等、ヨーグルトやチーズ等の乳製品も日々取りやすい食品です。
 また、オリゴ糖や食物繊維も善玉菌を増やすのに役立ちます。オリゴ糖は、はちみつやバナナに、食物繊維は野菜やきのこ、海藻類に多く含まれています。特にきのこは便を柔らかくする不溶性食物繊維であり、感染症に有効とされるビタミンDも豊富です。きのこはバリエーションも多く、炒めたり蒸したり、味噌汁に入れたりと日々の食事の中でたっぷりと摂りたい食材です。
 最後5つ目は、「好きを習慣に」です。十分な睡眠、短い日光浴、軽い運動、腸活など、どれも特別なことではなく、新型コロナウイルスが出現する前から健康にいいといわれている事柄です。新型コロナウイルスはいつ収束するのかわかりませんが、健康的なライフスタイルとは何なのかを改めて考えるいい機会だと考えることもできます。
 先ほど紹介した5つの生活習慣を続けていくこと、習慣化することで徐々に力を発揮します。自分ができそうなこと、興味があることを無理なく続けていく事が大切です。

 医療現場が逼迫するなか、いざというときにスムーズな医療を受けられない場合もあるかと思います。自分の健康は自分で責任を持ち、軽度な身体の不調は自分で手当て(予防)できるよう1人でも多くの人に5つの生活習慣を実践して頂けたらと思います。
 今日も何か一つでも実践し元気にお過ごし下さい。



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